A kegel egzersiz topu(aynı zamanda kegel topları veya vajinal ağırlıklar olarak da bilinir), hafif bir direnç sağlayarak pelvik tabanınızı eğitmeye yardımcı olan, pelvik desteği geliştirebilen ve profesyonel rehberlikle hafif stresli idrar kaçağı gibi sorunlara yardımcı olabilen, yerleştirilebilir küçük bir araçtır. Bu kılavuzda, yeni başlayanlar için uygun-dostu seçeneği nasıl seçeceğinizi, onu rahatça nasıl takıp kullanacağınızı, düzgün bir şekilde temizleyip saklayacağınızı ve ne zaman kullanmaktan kaçınmanız veya hemen bırakmanız gerektiğini anlayarak{2}}güvenli bir şekilde başlayıp gerçek sonuçlar elde edebilmenizi tam olarak öğreneceksiniz.
Kegel Egzersiz Topu Nedir?
Yaygın Kegel Egzersiz Topu İsimleri
Kegel topları, Ben Wa topları, aşk topları, vajinal ağırlıklar veya pelvik taban antrenörü olarak adlandırılan kegel egzersiz toplarını görebilirsiniz. Tasarımlar farklılık gösterse de hepsi pelvik taban kas antrenmanına yöneliktir.
Kegel Egzersiz Topu Nasıl Çalışır?
Bir kegel egzersiz topu vajinal olarak yerleştirilir ve vücudun içine rahatça oturur. Yerine oturduğunda pelvik taban kaslarınız, kaymasını önlemek için yumuşak bir kavrama sağlar. Bu, diğer kas gruplarına yönelik kuvvet antrenmanına benzer şekilde hafif bir direnç oluşturur ve size geri bildirim sağlar.
Bunu iki ana şekilde kullanabilirsiniz.
Tutun-ve-destek eğitimi
Topu kısa bir süre giymek, pelvik tabanınızın hafifçe hareket etmesini teşvik eder.
Kegel temsilcileri
Pelvik taban kaslarınızı aktif olarak kasarsınız, ardından tamamen rahatlarsınız ve kontrollü setler halinde tekrarlarsınız.
Kegel Egzersiz Topu Neye Yardımcı Olabilir?
Doğru kullanıldığında kegel egzersiz topu aşağıdaki hedefleri destekleyebilir.
- Pelvik taban kuvveti ve dayanıklılığını geliştirmek
- Zamanla pelvik desteğin ve kontrolün iyileştirilmesi
- Profesyonel rehberlikle doğum sonrası pelvik taban iyileşmesi
- Daha geniş bir planın parçası olarak hafif vakalar için stres idrar kaçağı desteği
Bu içerik genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Ağrınız varsa, alışılmadık semptomlarınız varsa, hamileyseniz, yakın zamanda doğum yaptıysanız veya ameliyat geçirdiyseniz, kullanmadan önce kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
Kegel Egzersiz Topunu Kimler Kullanmalı, Kimler Kullanmamalı?
Kegel Egzersiz Topu Kimlere Uygun Olabilir?
Kegel egzersiz topu, yapılandırılmış pelvik taban eğitimi isteyen kişiler için iyi bir seçenek olabilir:
Pelvik taban gücü ve dayanıklılığı geliştirmek isteyen yeni başlayanlar ve deneyimli kullanıcılar
Bir sağlık uzmanının pelvik taban güçlendirmesinin uygun olduğunu doğruladığı öksürürken veya gülerken sızıntı gibi hafif stres idrar kaçağı olan kişiler
Kim Bundan Kaçınmalı veya Önce Profesyonel Tavsiye Almalı?
Aşağıdakilerden herhangi biri geçerliyse kegel egzersiz topu kullanmayın veya öncelikle kalifiye bir sağlık uzmanına danışın:
- Vajinal veya pelvik enfeksiyon, olağandışı akıntı, açıklanamayan kanama veya belirgin pelvik ağrı
- Doğum sonrası erken iyileşme,-ameliyat sonrası iyileşme veya hamilelik
- Özellikle kegel egzersizlerinin sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, pelvik tabanda gerginlik, spazmlar, ağrılı cinsel ilişki veya devam eden pelvik ağrı
Derhal Durmanız Gereken İşaretler
Aşağıdaki durumlarla karşılaşırsanız ürünü kullanmayı hemen bırakın:
- Keskin ağrı, batma, yanma, kramp, baş dönmesi, kanama veya semptomların kötüleşmesi
- Topu çıkardıktan ve dinlendikten sonra hızla geçmeyen herhangi bir rahatsızlık
- Belirtiler devam ederse veya endişeleniyorsanız tekrar denemeden önce tıbbi yardım alın.
İlk Kegel Egzersiz Topunuzu Nasıl Seçersiniz?
Ağırlığa, Boyuta ve Tasarıma Göre Seçin
Yeni başlayanlar için amaç yoğunluk değil rahatlık ve kontroldür. İyi bir başlangıç seçeneğinin yerinde tutulması genellikle daha kolaydır ve pelvik tabanınızı daha az zorlar.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Daha büyük bir çap ve daha hafif bir ağırlık seçin, böylece rahatça tutulması daha kolay olur ve kayma olasılığı azalır. Eğer onu zorlamadan yerinde tutamıyorsanız, muhtemelen mevcut seviyenize göre çok küçük veya çok ağırdır.
İlerleme ipuçları
Gücünüz ve dayanıklılığınız geliştikçe, daha ağır bir seçeneğe veya daha fazla kontrol gerektiren daha küçük bir boyuta geçerek mücadeleyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Yavaş yavaş ilerleyin ve bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin.
Tek top ve çift top
Tek bir top yeni başlayanlar için genellikle daha basittir ve takılması ve çıkarılması daha kolaydır. Çift-top tasarımları bazı kişilere daha güvenli gelebilir ve vücutta farklı bir hareket hissi sunabilir, ancak kontrol edilmesi de daha zor olabilir. Yeniyseniz basit başlayın ve daha sonra yükseltin.
Malzeme ve Yüzeye Göre Seçin
Konfor, güvenlik ve temizlik için malzeme önemlidir.
Tıbbi{0}}sınıf silikon ve pürüzsüz, gözeneksiz-yüzeyler genellikle temizlenmesi ve bakımı en kolay yüzeylerdir. Zamanla bakteri veya kokuları hapsedebilecek gözenekli malzemelerden kaçının.
Alma kablosu veya çekme halkası
Yeni başlayanlar için bir geri alma kablosu veya çekme halkası şiddetle tavsiye edilir. Özellikle neyin normal olduğunu öğrenirken, çıkarmayı kolaylaştırır ve kaygıyı azaltır.
Yağlayıcı Uyumluluğu
Yerleştirmeyi daha rahat hale getirmek ve sürtünmeyi azaltmak için-su bazlı bir yağlayıcı kullanın.
Fıçı topunuz silikonsa silikon-bazlı yağlayıcılardan kaçının. Silikon-üzerine-silikon zamanla yüzeye zarar verebilir ve ürünün yapışkan görünmesine veya daha hızlı bozulmasına neden olabilir.
Kullanmadan Önce
Ürünü Temizleyin ve Kontrol Edin
Kegel topunu her kullanımdan önce ve sonra yıkayın ve tamamen kurumasını bekleyin. Bu, tahrişin azaltılmasına yardımcı olur ve ürünün hijyenik kalmasını sağlar.
Yerleştirmeden önce yakından inceleyin. Yırtık, çatlak veya pürüzlü kenar olmadığından emin olun ve geri alma kablosunun veya çekme halkasının güvenli bir şekilde takılı ve sağlam olduğundan emin olun.
Vücudunuzu Hazırlayın
Ellerinizi yıkayın ve gerekirse hassas dokuyu çizmemek için tırnaklarınızı kesin. Ayrıca mesanenizi önceden boşaltmanıza da yardımcı olur, böylece egzersiz sırasında kendinizi daha rahat hissedersiniz.
Rahatlamak için bir dakikanızı ayırın. Gerginlik yerleştirmeyi zorlaştırabilir ve rahatsızlığa neden olabilir. Yavaş nefes alma ve rahat bir pozisyon büyük bir fark yaratabilir.
Kegel Egzersiz Topu Nasıl Kullanılır?
Adım 1 - Rahat Bir Pozisyon Seçin
- Pelvik tabanınızı gevşetmenize yardımcı olacak bir pozisyonda başlayın.
- Dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatmak
- Yan-yatma
- Tampon yerleştirmeye benzer şekilde tek bacak havada ayakta durmak
- Yeni başlayanlar genellikle uzanmayı en kolay bulur çünkü bu, basıncı azaltır ve yerleştirmeyi daha pürüzsüz hale getirir.
Adım 2 - Az Miktarda Yağlayıcı Uygulayın
- Az miktarda su-bazlı yağlayıcı kullanın.
- Kegel topunun dışına ince bir tabaka uygulayın
- Vajinal açıklığa az miktarda uygulayın
- Biraz uzun bir yol kat ediyor. Çok fazla yağlayıcı, topun yerinde tutulmasını zorlaştırabilir.
Adım 3 - Rahatça Yerleştirin ve Yerleştirin
- Topu yavaşça ve nazikçe yerleştirin. Rahat hissetmeli ve asla acı vermemelidir.
- Güvenli bir şekilde oturduğu ve kendinizi baskı altında değil, normal hissettiğiniz bir pozisyonu hedefleyin. Yukarıya doğru itmekten kaçının. Konfor ve kontrol derinlikten daha önemlidir.
- Daha sonra kolayca çıkarabilmek için geri alma kablosunu veya çekme halkasını gövdenin dışında tutun.
Adım 4 - Bir Eğitim Modu Seçin
Hedefinize ve konfor seviyenize göre bir mod seçin. Eğer yeniyseniz, daha kısa seanslarla başlayın.
Mod A: Kasılma ve rahatlama antrenmanı
Teknik ve kontrol pratiği yapmak istiyorsanız bu en iyisidir.
Pelvik tabanınızı 2 ila 5 saniye boyunca yavaşça kasın
2 ila 5 saniye boyunca tamamen rahatlayın
Bir set için 8 ila 12 kez tekrarlayın
Konfor ve yorgunluğa göre 1 ila 3 set yapın
Temiz bir sürüme odaklanın. Tekrarlar arasında tam anlamıyla rahatlayamıyorsanız durun ve başka bir gün tekrar deneyin.
Mod B: Giyme-ve-tutma eğitimi
Dayanıklılık geliştirmek ve hafif destek uygulamak istiyorsanız bu en iyisidir.
5 dakika ile başlayın
Süreyi kademeli olarak 10 ila 20 dakikaya çıkarın veya ürün talimatlarında önerilen maksimum süre içinde kalın
Hareketsiz durarak veya hafif yürüyüşle başlayın, ardından rahatsanız hafif ev hareketlerine geçin.
Başlangıçta yüksek{0}yoğunluklu egzersizlerden kaçının
Gerginlik, baskı veya rahatsızlık hissederseniz seansı kısaltın veya Mod A'ya geri dönün.
Adım 5 - Güvenle Kaldırın
Önce rahatlayın. Yavaş nefes alın ve pelvik tabanınızın yumuşamasını bekleyin, ardından geri alma ipini veya çekme halkasını çekerek topu yavaşça çıkarın.
Sıkışmış gibi hissediyorsanız panik yapmayın. Durun, rahatlayın, pozisyonunuzu değiştirin ve tekrar deneyin. Çömelmek veya sırt üstü yatmak çoğu zaman yardımcı olur. Hala çıkaramıyorsanız veya ağrı hissediyorsanız tıbbi yardım alın.
4 Haftalık Aşamalı Eğitim Planı
Hafta 1 - Rahatlığı Artırın ve Doğru Teknik
Seansları kısa tutun ve kontrole odaklanın.
Oturum uzunluğu
Ana yöntem olarak Mod A'yı kullanarak oturum başına 5 ila 8 dakika
Odak
Eğilmeden yavaşça nasıl kasılacağını öğrenin
Her kasılmadan sonra tamamen rahatlayın
Gerginlik veya yorgunluk hissetmeden önce durun
Amaç
Acı yok, baskı yok ve net bir kasılma ve tamamen serbest kalma yeteneği var
Hafta 2 - Dayanıklılığı Artırın
Çabayı hafif tutarken biraz daha zaman eklemeye başlayın.
Oturum uzunluğu
Seans başına 10 ila 15 dakika
Nasıl eğitilir
Tekniği güçlendirmek için Mod A'yı birkaç dakika kullanın
Rahatsa kısa bir Mod B aşınma-ve-bekleme bölümü ekleyin
Amaç
Daha az eforla daha istikrarlı kontrol ve tekrarlar arasında daha kolay tam rahatlama
Hafta 3 - Mücadelede İlerle
Süreyi veya zorluğu artırın, ikisini birden değil.
1. Seçenek: Aşınma-ve-tutmayla hafif hareket
Rahatlığa bağlı olarak 10 ila 20 dakika giyin
Ayakta ve hafif yürüyüşle başlayın, ardından hafif ev hareketleri ekleyin
Seçenek 2: Daha fazla egzersiz hacmi
Ekstra bir set ekleyin
Veya her hafif kasılmayı hafifçe uzatın (örneğin, 2 saniyeden 5 saniyeye kadar) ve yine de tamamen gevşeyin
Amaç
Seanstan sonra rahatsızlık, gerginlik veya kalıcı gerginlik olmadan daha iyi dayanıklılık ve kontrol
Hafta 4 - Değerlendir ve Ayarla
İlerlemeyi kontrol etmek ve bir sonraki adımı seçmek için bu haftayı kullanın.
Ne değerlendirilmeli?
Topu rahatça yerinde tutmak daha mı kolay?
Daha iyi kontrol ve daha az yorgunluk hissediyor musunuz?
Hafif sızıntı desteği için kullanıyorsanız belirtilerde iyileşme hissediyor musunuz?
Bundan sonra ne yapmalı
Hala zorlayıcı geliyorsa aynı boyut ve ağırlığı koruyun
Zorlanmadan rahatça antrenman yapabiliyorsanız biraz daha zor bir seviyeye ilerleyin
Acı, baskı veya yorgunluk hissediyorsanız seansların sıklığını azaltın veya seansları kısaltın
Kegel Egzersiz Topu Nasıl Hissetmeli?
Normal duyumlar
Bir kegel egzersiz topu rahat ve güvenli hissetmelidir. Özellikle ayağa kalktığınızda veya hareket ettiğinizde, vücudunuzun içindeki topun hafif bir farkındalığını fark edebilirsiniz. Antrenman sırasında hafif bir kaldırma hissi normaldir. Zorlanmadan normal şekilde nefes alabilmeli ve konuşabilmelisiniz.
Normal olmayan duygular
Keskin bir ağrı, yanma, batma, kramp, uyuşukluk, baş dönmesi, kanama veya pelvik basıncın arttığını hissederseniz hemen durun. Ağrı etkili bir antrenmanın işareti değildir.
Eğer top dışarı doğru kaymaya devam ederse
Bu genellikle boyutun veya ağırlığın şu anda çok zorlayıcı olduğu veya çok fazla yağlayıcı kullandığınız anlamına gelir.
Daha büyük bir beden veya daha hafif bir ağırlık deneyin
Daha az kayganlaştırıcı kullanın ve yalnızca vajinal açıklığa uygulayın.
Ayakta durmaya veya yürümeye geçmeden önce uzanarak ve Mod A ile başlayın
Seansları kısaltın ve tekrarlar arasında tam rahatlamaya odaklanın
Pelvik Taban Kaslarınızı Nasıl Bulabilirsiniz?
Kasları bulmanın en basit yolu
Pelvik tabanını pelvisin içinde hafif bir kaldırma olarak düşünün. Gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı ve aynı anda hafifçe yukarı doğru kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin. Hareket bir itme değil, kaldırma hissi vermeli.
Kaçınılması gerekenler
Sanki bir şeyi dışarı itmeye çalışıyormuşsunuz gibi eğilmeyin. Telafi etmek için kalçalarınızı, uyluklarınızı veya alt karın kaslarınızı sıkmaktan kaçının. Nefesiniz sakin kalmalıdır. Nefesinizi tutarsanız veya karnınızı sıkarsanız çabayı azaltın.
Hızlı bir kendi-kontrol
Doğru kasları belirlemek için idrar akışınızı bir kez durdurmayı deneyebilir, sonra bunu yapmayı bırakabilirsiniz. Bunu düzenli egzersiziniz olarak kullanmayın. Emin değilseniz, pelvik taban fizyoterapisti uygun tekniğin doğrulanmasına yardımcı olabilir.
Ne Sıklıkta Antrenman Yapmalısınız?
Başlangıç frekansı
Her gün olduğu gibi haftada üç ila dört seansla başlayın. Bu, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve ağrı veya gerginlik olasılığını azaltır.
Oturumun uzunluğu ve ilerlemesi
İlk başta 5 dakika gibi kısa seanslar kullanın, daha sonra kendinizi rahat hissederseniz yavaş yavaş 10 ila 20 dakikaya kadar artırın. Ya süreyi ya da zorluğu artırın, ikisini aynı anda değil.
Eğitim ne zaman azaltılmalı
Kullanımdan sonra ağırlık, baskı, kalıcı gerginlik, ağrı veya tahriş hissederseniz daha az sıklıkta antrenman yapın veya seansları kısaltın. Dinlenin ve bir dahaki sefere daha düşük bir seviyeye dönün.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Başlangıçta çok küçük veya çok ağır bir top seçmek
Yeni başlayanlar genellikle daha zorun daha iyi olduğunu varsayarlar. Eğer onu yerinde tutmak için çabalamanız gerekiyorsa, bu doğru bir başlangıç seviyesi değildir.
Gevşemeden sürekli sıkmak
Pelvik taban antrenmanı bütün gün diş sıkmaktan ibaret değildir. Serbest bırakma aşamasını atlamak, zamanla kendinizi daha sıkı ve daha rahatsız hissetmenize neden olabilir.
Ağrıya, enfeksiyona veya olağandışı semptomlara rağmen kullanmak
Ağrı, olağandışı akıntı veya kanama, durmanız ve tıbbi yardım almanız gerektiğinin sinyalleridir. İterek geçmeyin.
Onunla uyumak veya çok uzun süre giymek
Gece boyunca kegel topu takmayın. Ekstra-uzun kullanım süreleri tahrişe, yorgunluğa veya ağrıya neden olabilir.
Kötü temizleme alışkanlıkları veya uyumsuz yağlayıcıların karıştırılması
Yetersiz temizlik tahriş riskini artırır. Yanlış yağlayıcının kullanılması, özellikle silikonlu ürünlerde ürün yüzeyine de zarar verebilir.
Temizleme, Sanitasyon ve Depolama
Günlük Temizlik
- Her kullanımdan önce ve sonra temizleyin.
- Ilık suyla durulayın
- Hafif, kokusuz bir temizleyiciyle yıkayın
- İyice durulayın
- Kurulayın ve tamamen havayla kurumasını bekleyin
- Alma kablosunun veya çekme halkasının da temizlendiğinden ve tamamen kurutulduğundan emin olun.
Sterilizasyon
- Sterilizasyon, ürün malzemesine ve üreticinin talimatlarına bağlıdır.
- Bazı ürünler kaynatılabilir
- Bazıları oyuncak temizleme spreyleriyle uyumludur
- Bazıları UV temizleme kutuları ile kullanılabilir
Ürün talimatlarını izleyin ve yüzeye, dikişlere veya kordona zarar verebilecek yöntemler kullanmayın.
Depolamak
- Temiz ve kuru bir yerde saklayın.
- Ayrı bir saklama çantası kullanın
- Toz ve tüylerden uzak tutun
- Özellikle yumuşak bir geri alma kablosu varsa, onu ezmekten veya bükmekten kaçının.
Zamanla yüzey değişikliği riskini azaltmak için diğer silikon ürünlerle temas halinde saklamayın.
SSS
S: Her gün ne kadar süre kullanmalıyım?
C: 5 dakika ile başlayın. Yeni başlayanların çoğu, rahatlık sağladığı için seans başına 10 ila 20 dakika ile iyi performans gösterir. Belirli ürününüzün önerdiği süre sınırı içinde kalın.
S: Sonuçları ne kadar sürede göreceğim?
C: Değişir. Pek çok kişi, birkaç hafta süren tutarlı uygulama sonrasında kontrolün veya dayanıklılığın arttığını fark eder. Hafif sızıntı gibi semptomlarınız varsa iyileşme daha uzun sürebilir ve nedene bağlıdır.
S: Bunu giyerken etrafta dolaşabilir miyim veya egzersiz yapabilir miyim?
C: Rahatça tutabildiğiniz sürece hafif yürüyüş genellikle iyidir. Başlangıçta yüksek-yoğunluklu egzersizlerden kaçının. Baskıya, rahatsızlığa veya kaymaya neden oluyorsa hareketi azaltın veya seansı kısaltın.
Soru: Regl dönemimde kullanabilir miyim?
C: Genel olarak, eğer tahriş, kramp veya rahatsızlık hissediyorsanız dahili antrenmanlardan kaçınmak daha iyidir. Kullanmayı tercih ederseniz hijyene öncelik verin ve rahatsız hissediyorsanız bırakın.
Soru: Doğumdan sonra ne zaman kullanabilirim?
C: Doğum sonrası zaman çizelgeleri büyük ölçüde farklılık gösterir. Başlamadan önce, özellikle de ilk haftalarda veya sezaryen sonrasında doktorunuzdan veya pelvik taban fizyoterapistinizden izin alın.
S: Sıkışabilir mi, çıkamaz mı?
C: Sıkışmamalı ama eğer gerginseniz çıkarmak zor gelebilir. Rahatlayın, pozisyonunuzu değiştirin ve geri alma ipini kullanarak yavaşça çıkarın. Çıkaramıyorsanız veya ağrı hissediyorsanız tıbbi yardım alın.
S: Yağlayıcıya ihtiyacım var mı ve hangi tür en iyisidir?
C: Az miktarda su-bazlı yağlayıcı, yerleştirmeyi daha rahat hale getirebilir. Silikon ürünlerde, yüzey hasarı riskini azaltmak için silikon-bazlı yağlayıcılardan kaçının.
S: Tek top ile çift top arasında nasıl seçim yapabilirim?
C: Tek top genellikle yeni başlayanlar için daha kolaydır. Çift-top tasarımları bazı kişilere daha güvenli gelebilir ancak daha zorlayıcı olabilir. Basit başlayın, ardından gerekirse ilerleyin.
S: Acı ya da gerginlik hissediyorum. Bu benim için olmadığı anlamına mı geliyor?
C: Ağrı normal değildir ve durmanın bir nedenidir. Gerginlik, fazla çalıştığınız anlamına gelebilir veya pelvik tabanınız zaten çok gergin olabilir. Devam etmeden önce profesyonel rehberliği düşünün.
S: Aynı anda RİA veya tamponla birlikte kullanabilir miyim?
C: Kegel topunun tampon veya diğer iç adet ürünleriyle aynı anda kullanılması genellikle önerilmez. Eğer RİA'nız varsa ve endişeleriniz varsa, kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
